+49 40 210 311 300
Office-Time Mo.-Fr. 09-18 Uhr
Kraft:
Back-Squat:
60% X 5reps
70% X 5reps
80% X 5reps + amrap
(+ amrap bedeutet, dass so viele reps wie möglich im letzten Satz gemacht werden sollen. Mindestens jedoch 5).
Alle 3 Minuten 1 Satz.
Warm-up Sätze: 1X5reps@40%, 1X5reps@45%, 1X5reps@50%.
Pause für Warm-up Sätze nach Gefühl. Bei nicht rundem Gewicht immer runter rechnen!
WOD:
For time:
20-15-10-5
Cleans (M70Kg/W45Kg)
Chest to bar Pull-ups
Ziel ist „unbroken“ zu arbeiten. Absetzen der Langhantel oder bei den Pull-ups = 100 meter laufen!
Time-Cap 18 Minutes
ENDURANCE:
A) Airdyne 50 cal for time (5 Burpees every 5 cal)
3 minutes rest
B) row 100 cal for time (10 KB-Swings (M32Kg/W24Kg) every 20 cal)
3 minutes rest
c) Sprints 10X50m (5 Squat-jumps (M9Kg/W6Kg) every 50m)
